Ogni giorno il corpo e la mente veicolano carichi, sensazioni e paure che allontanano dalla percezione e dalla consapevolezza di sé e di ciò che esiste intorno. Urban Sports Club e i maestri di Yoga Suite hanno pensato a semplici esercizi per rendere ogni giorno più leggero e ricco di consapevolezza, concentrandosi su tecniche di meditazione simili tra loro ma differenti per l’oggetto su cui la mente si focalizzerà, tenendo presente che solo attraverso la pratica è possibile individuare l’esercizio che meglio risponde alle proprie esigenze.
La ricetta settimanale per ritrovare l’equilibrio: una meditazione diversa per ogni giorno
Lunedì, meditazione sul respiro – Utile a rendere la mente calma e stabile, questa tecnica migliora la capacità respiratoria e l’ossigenazione dell’intero organismo, eliminando le tossine. Per prepararsi si assume la posizione seduta, iniziando a portare l’attenzione all’interno e a sentire il proprio corpo per poi concentrarsi sul respiro, ascoltandolo e servendosi di esso per rilassarsi: inspirando ed espirando dal naso, al proprio ritmo, lasciandosi cullare, così da sciogliere ogni resistenza e tensione e rendere la mente più leggera. Il cuore di questa pratica è il respiro ed è importante restare concentrati su di esso. Si può associare anche un piccolo movimento delle braccia, sollevandole durante l’inspirazione e abbassandole durante l’espirazione. Si prosegue nella pratica fin quando non si avvertirà la voglia naturale di allungare l’espirazione e fino a renderla lunga il doppio dell’inspiro, per poi prepararsi lentamente a tornare alla realtà, a percepire l’ambiente intorno, il proprio corpo e, infine, aprire gli occhi.
Martedì, meditazione sullo spazio circostante – Questa pratica, oltre ad “assorbire il mentale”, rende più consapevoli dello spazio e dell’ambiente attorno, regalando maggiore armonia e semplicità nel relazionarsi con gli altri. Sempre in posizione seduta, una volta raggiunta l’assenza di tensioni e liberata la mente attraverso il respiro, lentamente si comincerà a spostare l’attenzione all’esterno, cercando di percepire i suoni e i rumori attorno e davanti a sé. Si passerà poi a ciò che si sente dentro, poi ci si sposterà a destra, poi a sinistra, poi si cercherà di sentire il suono più intenso che si riesce a percepire, poi quello più lontano e dopo quello più vicino. Poi lentamente si ritornerà verso l’interno, ognuno al proprio spazio interiore, per percepirsi presenti e leggeri e cominciare lentamente a ritornare alla realtà e aprire gli occhi.
Mercoledì, meditazione sul radicamento – Questa tecnica, legata al primo chakra, quello che pone in relazione con la terra, dona grande presenza e un senso di forza interiore. Sempre da seduti, usando il respiro per rilassarsi, si inizierà ad immaginare di essere un grande albero e dal proprio bacino (o dai piedi se si è seduti su una sedia) inizieranno a crescere delle radici maestose che si insinueranno nella terra sotto di sé, affondando e ramificandosi sempre di più. Si continua così, sino ad arrivare nella profondità della terra, fino a incontrare una sfera luminosa e incandescente. Le radici la penetrano e inizieranno a nutrirsi della sua forza vitale. Una volta fatta propria questa sensazione, si potrà iniziare a tornare indietro nella pratica, ripercorrendo le radici, fino a ritrovare il proprio corpo e aprire lentamente gli occhi.
Giovedì, meditazione sul suono – Questo esercizio migliora la capacità di attenzione e aiuta nei rapporti sociali, stimolando l’empatia e la capacità di ascolto. Prima di iniziare occorre selezionare un brano musicale che accompagnerà tutta la meditazione: meglio evitare pezzi cantati e preferire brani strumentali. Partendo in posizione seduta, al ritmo del proprio respiro, ci si concentrerà sulla musica, su ogni piccolo suono e strumento, cercando di cogliere i dettagli della melodia e la mente si farà sempre più stabile e focalizzata. É quindi il momento di rilassarsi in armonia con il suono, senza più soffermarsi sui dettagli ma lasciandosi attraversare dalle note come a percepire il suono attraverso ogni centimetro della propria pelle, confluendo nel suono fino ad esserne parte, per poi ancora prepararsi a tornare e ad aprire gli occhi.
Venerdì, meditazione sul mantra – Questa meditazione stabilizza la mente, dando coerenza ai propri pensieri e alle emozioni, senza farsi travolgere da esse. Seduti, continuando a respirare al proprio ritmo, si inizia la pratica associando l’inspirazione ad una sillaba, so, recitandola mentalmente, focalizzandosi sul suo suono e facendola durare quanto l’inspiro. Raggiunto questo livello, si passerà a considerare anche l’espirazione, associandole la sillaba ham. Continuando a questo ritmo, si andrà a produrre il proprio mantra, che accompagnerà la pratica, mentre la mente si farà più stabile e concentrata, per poi prepararsi ancora a tornare alla realtà, aprendo lentamente gli occhi.
Sabato, meditazione sulla fiamma della candela – Questa meditazione è molto antica e molto potente, dona grande fermezza e stabilità della mente e riesce, in poco tempo, ad assorbire le tensioni e a conferire lucidità e chiarezza. Prima di iniziare la pratica occorre predisporre una candela accesa davanti a sé, all’altezza degli occhi, a circa 30 cm di distanza. Seduti, nella posizione prescelta, cullati dal proprio respiro, ad occhi aperti, si inizia ad osservare la candela, sbattendo le ciglia il meno possibile. Concentrandosi sulla fiamma della candela, osservandone ogni movimento e ogni dettaglio, seguendo il ritmo della respirazione. Quando gli occhi iniziano a lacrimare dovranno essere chiusi, continuando a osservare il punto di luce che prima si aveva davanti, nel momento in cui la luce svanirà, si potranno riaprire gli occhi, per osservare la fiamma fino ad avvertire una sorta di connessione con la candela e la sua fiamma, per poi, lentamente, ritornare alla realtà.
Domenica, meditazione sulla camminata – Questa tecnica consente di concentrarsi e meditare anche quando ci si trova fuori di casa o quando si fatica a stare fermi e seduti, trasformando una semplice attività quotidiana in un momento di ascolto e concentrazione. Per svolgere questa pratica, è necessario disporre di uno spazio dove è possibile camminare, scalzi e indisturbati. Si comincia camminando normalmente, cercando di essere consapevoli di ogni passo, mantenendo la mente focalizzata sull’azione, per poi rallentare sempre più, scandendo ogni momento, un passo alla volta, con il respiro calmo e regolare. Raggiunta una situazione di stabilità e serenità, si potrà tornare a velocizzare il cammino, cercando di rimanere presenti fino a raggiungere la normale velocità della camminata e poi, dolcemente, tornare alla realtà e aprire gli occhi.
La ricetta settimanale per ritrovare l’equilibrio: una meditazione diversa per ogni giorno
Ogni giorno il corpo e la mente veicolano carichi, sensazioni e paure che allontanano dalla percezione e dalla consapevolezza di sé e di ciò che esiste intorno. Urban Sports Club e i maestri di Yoga Suite hanno pensato a semplici esercizi per rendere ogni giorno più leggero e ricco di consapevolezza, concentrandosi su tecniche di meditazione simili tra loro ma differenti per l’oggetto su cui la mente si focalizzerà, tenendo presente che solo attraverso la pratica è possibile individuare l’esercizio che meglio risponde alle proprie esigenze.
Lunedì, meditazione sul respiro – Utile a rendere la mente calma e stabile, questa tecnica migliora la capacità respiratoria e l’ossigenazione dell’intero organismo, eliminando le tossine. Per prepararsi si assume la posizione seduta, iniziando a portare l’attenzione all’interno e a sentire il proprio corpo per poi concentrarsi sul respiro, ascoltandolo e servendosi di esso per rilassarsi: inspirando ed espirando dal naso, al proprio ritmo, lasciandosi cullare, così da sciogliere ogni resistenza e tensione e rendere la mente più leggera. Il cuore di questa pratica è il respiro ed è importante restare concentrati su di esso. Si può associare anche un piccolo movimento delle braccia, sollevandole durante l’inspirazione e abbassandole durante l’espirazione. Si prosegue nella pratica fin quando non si avvertirà la voglia naturale di allungare l’espirazione e fino a renderla lunga il doppio dell’inspiro, per poi prepararsi lentamente a tornare alla realtà, a percepire l’ambiente intorno, il proprio corpo e, infine, aprire gli occhi.
Martedì, meditazione sullo spazio circostante – Questa pratica, oltre ad “assorbire il mentale”, rende più consapevoli dello spazio e dell’ambiente attorno, regalando maggiore armonia e semplicità nel relazionarsi con gli altri. Sempre in posizione seduta, una volta raggiunta l’assenza di tensioni e liberata la mente attraverso il respiro, lentamente si comincerà a spostare l’attenzione all’esterno, cercando di percepire i suoni e i rumori attorno e davanti a sé. Si passerà poi a ciò che si sente dentro, poi ci si sposterà a destra, poi a sinistra, poi si cercherà di sentire il suono più intenso che si riesce a percepire, poi quello più lontano e dopo quello più vicino. Poi lentamente si ritornerà verso l’interno, ognuno al proprio spazio interiore, per percepirsi presenti e leggeri e cominciare lentamente a ritornare alla realtà e aprire gli occhi.
Mercoledì, meditazione sul radicamento – Questa tecnica, legata al primo chakra, quello che pone in relazione con la terra, dona grande presenza e un senso di forza interiore. Sempre da seduti, usando il respiro per rilassarsi, si inizierà ad immaginare di essere un grande albero e dal proprio bacino (o dai piedi se si è seduti su una sedia) inizieranno a crescere delle radici maestose che si insinueranno nella terra sotto di sé, affondando e ramificandosi sempre di più. Si continua così, sino ad arrivare nella profondità della terra, fino a incontrare una sfera luminosa e incandescente. Le radici la penetrano e inizieranno a nutrirsi della sua forza vitale. Una volta fatta propria questa sensazione, si potrà iniziare a tornare indietro nella pratica, ripercorrendo le radici, fino a ritrovare il proprio corpo e aprire lentamente gli occhi.
Giovedì, meditazione sul suono – Questo esercizio migliora la capacità di attenzione e aiuta nei rapporti sociali, stimolando l’empatia e la capacità di ascolto. Prima di iniziare occorre selezionare un brano musicale che accompagnerà tutta la meditazione: meglio evitare pezzi cantati e preferire brani strumentali. Partendo in posizione seduta, al ritmo del proprio respiro, ci si concentrerà sulla musica, su ogni piccolo suono e strumento, cercando di cogliere i dettagli della melodia e la mente si farà sempre più stabile e focalizzata. É quindi il momento di rilassarsi in armonia con il suono, senza più soffermarsi sui dettagli ma lasciandosi attraversare dalle note come a percepire il suono attraverso ogni centimetro della propria pelle, confluendo nel suono fino ad esserne parte, per poi ancora prepararsi a tornare e ad aprire gli occhi.
Venerdì, meditazione sul mantra – Questa meditazione stabilizza la mente, dando coerenza ai propri pensieri e alle emozioni, senza farsi travolgere da esse. Seduti, continuando a respirare al proprio ritmo, si inizia la pratica associando l’inspirazione ad una sillaba, so, recitandola mentalmente, focalizzandosi sul suo suono e facendola durare quanto l’inspiro. Raggiunto questo livello, si passerà a considerare anche l’espirazione, associandole la sillaba ham. Continuando a questo ritmo, si andrà a produrre il proprio mantra, che accompagnerà la pratica, mentre la mente si farà più stabile e concentrata, per poi prepararsi ancora a tornare alla realtà, aprendo lentamente gli occhi.
Sabato, meditazione sulla fiamma della candela – Questa meditazione è molto antica e molto potente, dona grande fermezza e stabilità della mente e riesce, in poco tempo, ad assorbire le tensioni e a conferire lucidità e chiarezza. Prima di iniziare la pratica occorre predisporre una candela accesa davanti a sé, all’altezza degli occhi, a circa 30 cm di distanza. Seduti, nella posizione prescelta, cullati dal proprio respiro, ad occhi aperti, si inizia ad osservare la candela, sbattendo le ciglia il meno possibile. Concentrandosi sulla fiamma della candela, osservandone ogni movimento e ogni dettaglio, seguendo il ritmo della respirazione. Quando gli occhi iniziano a lacrimare dovranno essere chiusi, continuando a osservare il punto di luce che prima si aveva davanti, nel momento in cui la luce svanirà, si potranno riaprire gli occhi, per osservare la fiamma fino ad avvertire una sorta di connessione con la candela e la sua fiamma, per poi, lentamente, ritornare alla realtà.
Domenica, meditazione sulla camminata – Questa tecnica consente di concentrarsi e meditare anche quando ci si trova fuori di casa o quando si fatica a stare fermi e seduti, trasformando una semplice attività quotidiana in un momento di ascolto e concentrazione. Per svolgere questa pratica, è necessario disporre di uno spazio dove è possibile camminare, scalzi e indisturbati. Si comincia camminando normalmente, cercando di essere consapevoli di ogni passo, mantenendo la mente focalizzata sull’azione, per poi rallentare sempre più, scandendo ogni momento, un passo alla volta, con il respiro calmo e regolare. Raggiunta una situazione di stabilità e serenità, si potrà tornare a velocizzare il cammino, cercando di rimanere presenti fino a raggiungere la normale velocità della camminata e poi, dolcemente, tornare alla realtà e aprire gli occhi.
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