Ricette light: come cucinare leggero e dietetico

Cucinare dietetico non significa necessariamente essere costretti a rinunciare al gusto: ne parliamo con il team di latuadietapersonalizzata.it, che ci aiuta a scoprire gli accorgimenti utili per mangiare bene e sano, oltre che diminuendo le possibilità di ingrassare. Il punto di partenza è dire addio ai salumi e a condimenti pesanti come il burro o la maionese, ma vediamo gli altri consigli.

Attenzione agli antipasti

Uno dei rischi più grossi per chi vuol tentare di perdere peso è rappresentato dagli antipasti: non solo perché spesso si tratta di snack pieni di sale o fritti, ma soprattutto perché vengono consumati quando si ha fame e lo stomaco è vuoto. Non ha senso eliminare salatini e patatine se poi vengono sostituiti da cetrioli, sedani e carote che, per avere un po’ di gusto, devono essere intinti in salse con un alto contenuto di grassi. Ecco quindi che entra in gioco la cucina leggera, provate a creare delle salse sfiziose frullando dei peperoni e dei cuori di carciofo. Con queste salsine è possibile condire non solo le verdure crude, ma anche del pollo cotto alla griglia o del pesce al vapore.

Sì alle verdure

Il segreto per cucinare dietetico consiste nel fare largo uso di verdure crude. La cottura non è da evitare, ma a condizione che sia quella giusta: bene quella al forno, quella con il wok e quella al vapore. Per dare sapore si possono aggiungere le spezie e le erbette, mentre il burro è da mettere al bando; neppure l’olio dovrebbe essere utilizzato per cuocere. Come sempre, le ricette light non contemplano le fritture: per mangiare le melanzane, le zucchine e gli altri ortaggi che di solito non si mangiano crudi, o che comunque non sono graditi in questa configurazione, è possibile cuocerli nel forno dopo averli spolverati con dei semi di finocchio o del cumino.

Come scegliere il condimento

Per cucinare leggero è molto importante badare al tipo di condimento che si sceglie. Il primo suggerimento è quello di puntare sull’aceto balsamico o comunque su aceti poco acidi. Inoltre, non si deve avere paura di sperimentare, magari ricorrendo al succo di limone, al succo di pompelmo o al succo di aranci per condire sia le verdure che le carni. Il formaggio e il tonno in scatola sono due esempi di alimenti che devono essere evitati. L’olio va bene, ma solo a patto che sia di oliva extra vergine, e comunque senza eccedere. Al posto della maionese si può usare la senape o lo yogurt, mentre il sale può essere sostituito dall’aceto di riso o dalla salsa di soia, eventualmente allungato con un cucchiaio di acqua.

La carne

Anche con la carne si può cucinare leggero: a patto che si evitino l’agnello, la costata di manzo e la pancetta, che sono piene di grasso, al pari della pelle del pollo. Anche l’anatra è sconsigliata, ma nel caso in cui non se ne voglia fare a meno è comunque opportuno privilegiare le parti prive di grasso. Il filetto di cavallo, il petto di pollo, il controfiletto di manzo e la scaloppina di maiale sono alcune delle carni più adatte per una dieta, meglio se cotte alla griglia.

Il pesce

Come si è visto, il pesce in scatola non si adatta al cucinare dietetico perché è intriso di olio. Vanno bene, invece, sia il pesce fresco che quello congelato. Il pesce in crosta di sale è ottimo e non ha bisogno di condimenti grassi, offrendo una carne gustosa e molto tenera. È utile tener presente che nella maggior parte dei casi il pesce bianco è magro: vanno bene il nasello, la sogliola e il merluzzo. I pesci grassi come lo sgombro, le sardine e il tonno hanno un tasso di lipidi superiore a una bistecca: meglio non esagerare.

I segreti per cucinare leggero e dietetico

Gli utensili che si utilizzano per cucinare leggero sono importanti quanto le ricette light che si sceglie di mettere in pratica. Un ruolo di primo piano, per esempio, è quello svolto dalle pentole: devono essere preferite quelle in pietra o antiaderenti, che permettono di fare a meno dei grassi per condire ed evitare che i cibi si attacchino sul fondo. Molto apprezzate sono anche le pentole a pressione: il loro coperchio è pensato per impedire che il vapore fuoriesca. Ciò consente di diminuire i tempi di cottura, così che le proprietà organolettiche degli alimenti si possano mantenere inalterate. I metodi di cottura più consigliati sono quello alla griglia, quello ai ferri e quello al vapore, a maggior ragione per le verdure. I legumi, il pesce e la carne devono essere lessati ma con la minore quantità possibile di acqua. Va bene anche l’utilizzo del forno a microonde, che non causa una perdita eccessiva di nutrienti.

Voglia di dolci: il tiramisù light

Come si è detto, una cucina dietetica non deve per forza essere associata a chissà quali sacrifici: per esempio, ci si può concedere perfino un tiramisù, naturalmente a condizione che venga rivisitato in una versione moderna e leggera. Non bisogna utilizzare né la panna né il mascarpone, il cui posto può essere preso dalla ricotta mescolata con la gelatina. Il tiramisù è un dolce fresco e dalla consistenza leggera, a cui si può aggiungere della frutta: privarsene sarebbe un vero delitto.

Alleati in cucina

Le erbette sono, senza dubbio, le migliori alleate per una cucina leggera e saporita. Merita di essere rivalutato, per esempio, il prezzemolo, che è perfetto sulla carne, sul pesce e sulle verdure. Il prezzemolo contiene vitamina C e può essere utilizzato per preparare taboulé libanese, un piatto a base di cipolle, pomodoro e limone. Le spezie vanno sfruttare per evitare l’utilizzo dell’olio, del burro e del sale, ma possono rivelarsi preziose anche per i dolci. Qualche esempio? Le albicocche cotte alla griglia con dei rametti di rosmarino, ma anche una macedonia di fragole con il basilico o una zuppa di melone condita con il dragoncello. Ma le erbette possono diventare addirittura il piatto principale se si decide di preparare una insalata di dragoncello, aneto e menta, da condire con l’olio di colza o con l’olio di noci.

Altri alimenti consigliati

I finocchi sono, a loro volta, indispensabili per una cucina dietetica, perché hanno il pregio di saziare rapidamente con un apporto di calorie modesto. Alleati delle ricette light sono anche gli spinaci, che a loro volta hanno un contenuto di calorie ridotto e in più contribuiscono a depurare il fegato, rivelandosi una fonte preziosa di minerali e di vitamine. Se nel mezzo della giornata si viene sorpresi dalla fame, infine, si può rimediare con una tazza di tè verde o con dei frutti di bosco da sgranocchiare.